膝ノビノビ体操
はじめに
ここで説明する体操は、晴明堂に来院された患者さんに対して体の状態を判断したうえでお伝えしている方法である為、すべての方に適切なものとは限りません。自己責任のうえで行なってください。
また現在お身体に不調や痛みなどがある場合には必ずお医者さんかセラピストの方に確認を取ってから体操を行なうようにして下さい。
体操を行なっていて痛みがあるようでしたら無理せず中止してください。
このような方に体操を勧めています
- 膝の関節がしっかりと伸びないのを伸ばせるようにしたい。
-
膝を支える筋肉を鍛えたい。
-
こむら返りで足がよくつるのを予防したい。
- 足首の動きを柔軟にしたい。
- 靴底の小指側が減るのを防ぎたい。（小指重心を矯正する）
- O脚を予防したい。
体操のやり方
タオルを準備します
- ハンドタオル（写真のタオルは１００円ショップで買ったスポーツタオルです)
- 足を伸ばせるスペース
- 床が固いようなら座布団など（但し、ベッドなどあまり柔らかいところではお尻が沈んでしまい上手く膝が伸びないので柔らかすぎないように注意）
スタートポジション（開始の姿勢）
体操をする方の脚を真っ直ぐに伸ばします。
反対側の脚は楽な格好で大丈夫です。写真では左脚を伸ばして、右脚は胡坐のような格好で行なってます。
体操をする側の足にタオルを引っ掛けます。
膝は自然に伸びる範囲で、床と膝裏に隙間が出来てもかまいません。
タオルの掛け方ポイント
足首を内側に捻らないように注意します。
足首が真っ直ぐになるようにタオルを掛けます。
足のゆびにタオルを掛けないように注意してください。
ゆびの付け根の骨の出っ張りにタオルを掛けます。
①タオルでつま先を引きます
引っ掛けたタオルを両手で軽く手前に引きます。
つい力いっぱいタオルを引っ張ってしまいがちですが、軽く引っ張った状態で体操を行ないます。
頑張りすぎないでくださいね！
②つま先を下げる
クルマのアクセルを踏むような感じで、タオルに抵抗してつま先を下げるように足首を動かします。
５回ぐらい動かせば十分です。
多くて１０回にしてください。
軽く抵抗が加わればいいので、
強くタオルを引かないで下さいネ！
③つま先を引いてストレッチ
足首の運動が終わりましたら、力を抜いて、ゆっくりと軽くタオルを引っ張ります。
どうです？軽くふくらはぎや膝裏、モモの後ろ辺りが突っ張りませんか？
人によって、感じる場所が違います。
かる～く伸びた感じがあれば十分です。
痛みを我慢して一生懸命伸ばさないように注意して下さい。かえって膝を痛めてしまうことがあります。
④腿の前に力をいれる
タオルで軽く引っ張ったまま、腿の前に力を入れます。
黄色い矢印のように踵を押し出しながら、膝裏のクッションを床に押し付けるように行ないます。（クッションは使っても使わなくても結構です。）
思いっきりを１０としたら２～３程度の力で行ないます
力は７秒程度入れておきます。ここまでで１セットになります。
膝が真直ぐに伸びない方は、膝と床の隙間が少なくなるように行なってみてください。（１度に隙間を無くそうと無理をしないで下さい。続けていけば、段々と隙間が減っていきます）
以上のように１～４を繰り返します。
片足１分半～２分程度、両足で３～４分、程度繰り返します。
（キッチンタイマーなどで計ると時計をみなくて、気軽に出来るかと思います。）
もしタイマーの準備が面倒でしたら、片足５セットづつ行なうと、片足１分半ぐらいになりますので、回数で行なっても良いかと思います。
ポイント・注意点
- 足を捻らないようにタオルを掛ける
- 軽めに行なう（痛みが強く出るほど行なわない）
- 呼吸は自然に（イキんだり、呼吸を止めたりしない）
- 持続して力を入れるのは１０秒以上行わない
- 体調の悪い時には無理に行なわない
- 体操をして痛みが強まるような時は、直ちに中止する
